중성지방 수치 낮추는 방법과 도움이 되는 음식, 피해야 할 음식

콜레스테롤 검사 시 체크해야 할 것이 중성지방 수치라는 걸 아시나요? 중성지방은 신체에 에너지원으로 필수 역할을 하지만 지나치게 많을 경우 문제가 되는데요. 이 글에서는 중성지방 수치를 낮추는 방법과 도움이 되는 음식, 그리고 피해야 할 음식을 알아보겠습니다. 먼저 이지향 약사의 영상을 보면 중성지방에 대해 보다 쉽게 이해하실 수 있습니다. 중성지방은 8:26부터 보시면 됩니다.

 

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중성지방 수치를 낮추는 방법: 건강한 생활습관으로 개선 소제목

 

 

콜레스테롤 검사 시 중성지방(Triglycerides)의 정상 수치는 보통 다음과 같습니다:

• 정상(Normal): 150 mg/dL 이하
• 경계(경계 고위험): 150-199 mg/dL
• 높음(고위험): 200-499 mg/dL
• 매우 높음(매우 고위험): 500 mg/dL 이상

중성지방 수치는 식습관, 체중, 운동량 등에 영향을 받으며, 고지혈증 및 심혈관 질환의 위험 요소가 될 수 있습니다

 

 

중성지방 수치를 낮추는 방법

 

중성지방은 체내에서 에너지를 저장해 놓는 곳으로 필요할 때 에너지원으로 사용되며, 체온 조절과 내장을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 중성지방이 너무 없으면 추위에 잘 타고, 복근이 손실되면 내장 보호를 위해 중성지방이 쌓이게 됩니다. 

그런데 혈액 내 중성지방이 많아지면 문제가 됩니다. HDL 수치가 낮아지며, LDL 입자가 작아지고 단단해져 혈관을 뚫고 가서 염증을 만들어 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있으므로 이를 낮추는 것이 매우 중요합니다. 

 

중성지방 수치를 효과적으로 관리하려면 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 금연 등 생활습관의 변화가 필수적입니다. 이를 통해 중성지방 수치를 관리하고 건강을 유지할 수 있습니다.

1. 규칙적인 유산소 운동

유산소 운동은 중성지방 수치를 낮추는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 매일 30분 이상의 유산소 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

 

연구에 따르면, 규칙적인 운동은 체중 감소뿐만 아니라 중성지방 수치도 크게 줄이는 데 도움을 줍니다.

운동의 핵심은 꾸준함입니다. 특히 하루 중 꾸준히 움직임을 유지하고, 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 중요합니다. 운동을 시작할 때는 자신의 체력에 맞는 수준부터 시작하여 점차 운동 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

2. 체중 관리

체중이 증가하면 중성지방 수치도 함께 상승할 수 있습니다. 특히 내장지방이 많아지면 중성지방 수치가 급격히 오를 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

체중을 5-10% 정도 감량하는 것만으로도 중성지방 수치를 크게 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 건강한 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 무리한 다이어트보다는 장기적으로 유지 가능한 식습관을 만드는 것이 좋습니다.

 

 

중성지방 수치 낮추는 방법

 

 

같이 읽으면 좋은 글 (중요)

심장 질환을 예측하는 인자로서 저밀도 콜레스테롤 LDL 보다 중성지방을 더 신경 써야 하고 TG/HDL과 TC/HDL 비율이 더 중요하다고 합니다.

 

내 몸의 주인은 나이고 내 몸의 주권은 나에게 있으므로, 피검사에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다 해서 아묻따 고지혈증 약을 복용하기 전에 스스로 공부해서 약 복용 여부를 신중하게 결정하시는 게 어떨까요? 

 

읽으면 도움이 되실 글을 공유해 드릴 테니까 꼭 읽어 보시길 바랍니다. (아주 중요합니다)

 

 

<콜레스테롤 낮추기 전에 먼저 알아야 할 진실 : 중성지방 주의!>

 

 

<콜레스테롤 약 먹기 전에 체크해야 할 사실 : LDL이 심장 질환 예측 인자?>

 

 

 

중성지방 수치 낮추기에 좋은 음식 

 

 

중성지방 수치 낮추기에 좋은 음식

중성지방을 관리하기 위해서는 올바른 음식을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 특정 음식은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선

연어, 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

주 2~3회 정도의 생선 섭취가 권장됩니다.

 

2. 불포화 지방이 많은 견과류와 올리브유

아몬드, 호두, 아보카도, 그리고 올리브유는 불포화 지방이 풍부한 식품으로, 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

특히 식물성 기름인 올리브유는 건강한 지방을 공급하며, 중성지방을 포함한 혈중 지방 농도를 개선하는 효과가 있습니다.

 

3. 식이섬유가 풍부한 식품

귀리, 통곡물, 그리고 채소와 과일에 많이 포함된 식이섬유는 중성지방 수치를 낮추는 데 유용합니다. 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절해 주며, 특히 수용성 식이섬유는 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 채소와 과일을 충분히 섭취해 식이섬유 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

아래 영상들을 보시면 중성지방 관리를 위한 보다 자세한 내용을 알 수 있습니다.

'중성지방 낮출 수 있는 방법' 바로 가기 >>

 

 

 

'닥터쓰리' LDL 영상 바로 가기 >>

 

 

 

 

피해야 할 음식

 

중성지방 수치를 관리하기 위해서는 피해야 할 음식들도 있습니다. 고지방, 고당질 음식은 중성지방 수치를 급격히 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

1. 설탕이 많이 들어간 음식

과도한 설탕 섭취는 중성지방 수치를 빠르게 높일 수 있습니다. 특히 단 음료, 사탕, 케이크, 쿠키 같은 가공 식품은 중성지방 수치에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

당분이 많은 음료를 물이나 차로 대체하고, 가공된 단 음식 대신 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 정제된 탄수화물

흰빵, 흰쌀, 면류 같은 정제된 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 올리고, 이를 통해 중성지방 수치도 상승하게 됩니다.

 

이러한 음식을 대체하기 위해서는 통곡물로 만든 빵이나 현미를 선택하고, 가공되지 않은 자연식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

3. 트랜스 지방이 많은 가공식품

트랜스 지방은 중성지방뿐만 아니라 저밀도 콜레스테롤 LDL을 증가시키는 주범입니다. 트랜스 지방은 주로 패스트푸드, 가공식품, 튀긴 음식에 많이 들어 있습니다.

 

이 때문에 패스트푸드 섭취를 줄이고, 가공식품을 피하는 것이 중성지방 수치 관리에 도움이 됩니다.

중성지방에 좋은 음식

 

 

 

중성지방 수치를 낮추기 위한 실천 팁 

 

중성지방 수치를 낮추기 위한 실천 팁

• 소량의 알코올 섭취: 과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 음주를 줄이는 것이 좋습니다.

• 물 많이 마시기: 충분한 수분 섭취는 체내 대사를 원활하게 하고, 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

• 적절한 식사 시간: 밤늦게 과식하지 않고, 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.

 

마무리

 

중성지방 수치를 관리하는 것은 건강한 생활습관을 통해 가능하며, 올바른 식단과 규칙적인 운동이 핵심입니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 불포화 지방이 많은 견과류와 올리브유, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하고, 설탕, 정제된 탄수화물, 트랜스 지방이 많은 음식을 피하는 것이 중요합니다.

 

이 글은 단순히 정보 공유가 목적이므로 약 복용 여부는 반드시 전문의와 상담하여 결정하시기 바랍니다. 읽어 주셔서 감사합니다.